感情の扱い方

名前を付けると変わる

感情が上がってきたときに「いらいらする」ではなく「軽んじられた気がして腹が立った」のように具体的に名前を付けると、強さが下がります。ひとまとめの不快感は扱いようがありませんが、名前が付くと何に対する反応かが見え、対応する地点が生まれます。感情を区別する語彙が多いほど、この過程はうまく進みます。 「怒り」一つにまとめるより、寂しさ、悔しさ、戸惑い、不安のように分けてみると、同じ状況でも必要な対応が変わってきます。

抑え込むことと見直すこと

感情の扱い方は大きく二つに分かれます。外に出ないよう抑える方法と、状況を別の見方で解釈して感情自体を変える方法です。抑える方法は見た目には成功しても、内側の覚醒はそのままか、むしろ強まり、相手も居心地の悪さに気づきます。見直す方法のほうが結果が良いことは、複数の研究で繰り返し確かめられています。

見直しは自己正当化ではない

状況を別の見方で見るとは、悪いことを良いことだと言い張ることではありません。相手の行動に別の説明が可能か、この出来事は1か月後にも同じ大きさか、いま最悪の解釈を選んでいないか。そうした確認に近い作業です。事実をゆがめれば後で返ってくるので、ありうる解釈の幅を広げる程度が適当です。

• 別の説明が可能か、もう一つだけ思い浮かべてみる
• 1か月後にも同じ大きさかを問う
• 事実と自分の解釈を分けて書いてみる
• 相手ではなく状況のせいである可能性を見る

時間を稼ぐべきとき

覚醒が非常に高いときは、どんな捉え直しもうまくいきません。そうしたときは考えを変える前に、体の覚醒を先に下げる必要があります。その場から少し離れる、長く息を吐く、冷たい水で手を洗う。こうした単純なことが実際に助けになります。大事な会話や返信は、覚醒が下がってからに回すほうがほぼ常に良い結果になります。 送る前に一晩おくだけで、後悔する言葉を大きく減らせます。怒った状態で書いたメッセージは下書きに保存し、翌日読み返してから送るかどうかを決めましょう。

感情を大きくする体の状態

同じことを言われても、寝不足や空腹のときはずっと強く反応します。感情を抑えられない日が多いなら、心の技術より先に体の状態を点検したほうが早いことがよくあります。生活の土台が揺らいでいると、どんな技術もうまく効きません。

• 睡眠:足りないと、いら立ちや不安が出やすい
• 食事:長く食べずにいると、小さなことにも敏感になる
• 疲れの蓄積:一日の終わりには我慢できる幅が狭くなる
• お酒:その場は和らいでも、翌日の気分をさらに揺らす

関係の中で気持ちを伝える

感情を扱うとは、一人で飲み込むことだけを意味しません。相手に気持ちを伝えるときは、相手を評価する言葉より自分の状態を語るほうが、会話がこじれにくくなります。「あなたはいつも私を無視する」より「あの言葉を聞いて、軽く扱われた気がして悲しかった」のほうが、相手の防御を招きにくいのです。何があったか、自分がどう感じたか、これからどうしてほしいか、の順で話すと、気持ちが非難に広がらず頼みごととして残ります。覚醒が高いときはこの順番も守りにくいので、少し時間をおこうと言うこと自体がよい調整になります。

なくすことが目標ではない

感情をうまく整えるとは、感情を感じないという意味ではありません。腹が立つ状況で腹が立つのは正常であり、それが情報になることもあります。目標は、感情が行動をすべて決めてしまわないようにすることです。抑え続けて何も感じない状態になったなら、それは整った状態ではなく、確認が必要な合図です。

専門家の助けが必要なとき

気持ちの浮き沈みは誰にでもありますが、感情のせいで日常が繰り返し崩れるなら、一人では扱いにくい状態かもしれません。怒りを抑えられず人間関係や仕事で大きな問題が続く場合、落ち込みや不安が数週間以上続く場合、感情に耐えるためにお酒や自傷に頼ってしまう場合がそうです。そのようなときは精神科や相談機関で話してみるのがよいでしょう。自分を傷つけたい考えが浮かぶなら、すぐに周りの人や専門機関に助けを求めてください。この記事は一般的な情報であり、診断の代わりにはなりません。